コレステロール低下を心がけた人気のレシピ特集

コレステロールを気にしすぎると、必要な栄養素が足りなくなってしまう場合があります。
食品のなかにはコレステロールを多く含むものもあれば、コレステロールをさげる働きをもつものもありますから、バランスよく摂ることが大切なのです。


厚生省は「1日30種類の食品をとるように」と指導しています。
そこで栄養的な特徴を考えて、食品を６つのグループに分類し、まんべんなく30品目を選ぶことが大切です。


【1日30品目の数え方】


●同じ食品は１日に何回食べても1品目として数えます。


●外食や調理済み食品を食べたときには、わかる範囲で素材の食品数を数えます。
　わからない場合は、全体として1品目として数えます。


●調味料、香辛料は原則として数えません。
　しかし砂糖、味噌、マヨネーズは栄養供給源となることから数えます。


【６つの食品群・・・栄養的特徴と食品例】


●第1群・・・骨や筋肉を作る働きをもつ食品
　例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵


●第2群・・・骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
　例：牛乳・乳製品、海草、小魚類


●第3群・・・皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
　例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、小松菜、など）


●第4群・・・身体の機能を調節する働きをもつ食品
　例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物


●第5群・・・糖質性のエネルギー源になる食品
　例：米、パン、めん、イモ、砂糖


●第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
　例：油脂類（バター、植物油）

高コレステロール、動脈硬化、高血圧、高脂血症といった成人病は、すべてが食事が原因というわけではありません。


また、これらの成人病を患う人びと、コレステロール値の高い人の必ずしも全員が肥満であるわけではありませんが、かなりの割合で偏った食事、特に油っこい料理や甘い物の食べすぎで体重が過剰であるといえるようです。


１日３０品目の食品をとろうと、たくさんの種類の食品をとることは大切ですが、あくまでも腹八分目を心に誓うべきでしょう。
また、減量というのは、「脂肪」を減らすことであり、筋肉や骨をやせ細らすことではありません。


筋肉や骨を作り、健康的な生活を維持して行く栄養素は充分に保ちつつ、エネルギーとなる米やパン、油類を減らす方向で減量に取り組むことが大切です。


【減量のための６つのポイント】


１．まとめ食い、どか食いはしない・・・食事は１日３食、規則正しくとることが大切です。
２．早食い、ながら食いはしない・・・食事はゆっくりとよくかんで食べましょう。
３．大皿盛りはしない・・・１人分ずつ小皿に分けて食卓に出すようにします。
４．間食、夜食は控える・・・１０時と３時のおやつもしっかりと身体の「お肉」になります。特に夜８時以降は一切、食べるのをやめましょう。
５．インスタント食品、レトルト食品は控える・・・インスタント食品やレトルト食品は脂質や塩分を私たちが考える以上に含んでいます。楽だから・・・とこれらに頼りすぎるのは考えものです。
６．アルコールに注意・・・アルコール自体ももちろん問題ですが、お酒のつまみの内容にも注意が必要です。

肥満に注意しながら、バランスよく食事をすることが大切であることは、たとえ太っていなくてもすべての人にとっていえることです。


とはいえ、すでにコレステロール値が高いといわれてしまった人は、何とかその値を下げなくてはなりません。そのためにはコレステロールを多く含む食品をとらないようにすることは絶対的に必要です。
通常、私たちは食事から１日３００〜５００mgのコレステロールをとっているといわれ、血中コレステロール値が高い人は、３００mg以下に抑えると良いとされます。


では、どのような食品に、どれほどのコレステロールが含まれているのでしょうか。


【食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）】


●卵
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１


●肉類
・牛肉（ヒレ）・・・６０
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛レバー・・・２４０
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏肉（もも）・・・９５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・鶏レバー・・・３７０
・ベーコン・・・６０
・ロースハム・・・４０
・ウィンナーソーセージ・・・６０


●乳製品
・牛乳・・・１１
・プロセスチーズ・・・８０
・ヨーグルト・・・１１


●魚介類
・アジ・・・７０
・イワシ・・・７５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・鮭・・・６５
・アサリ・・・５５
・イカ・・・３００
・車えび・・・１９０
・うに・・・２９０
・数の子・・・３７０
・たらこ・・・３４０
・しらす干し・・・２５０


●油脂、調味料
・バター・・・２１０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０

血中コレステロール値の高い人のすべてとはいわないまでも、減量の必要がある人はかなりいらっしゃるとおもいます。
減量というとき、それは脂肪を減らすということであり、筋肉や骨をやせ細らすことではありません。


また、一口に体脂肪といっても、内臓周辺についた「内臓脂肪」と、皮膚の下にある「皮下脂肪」とにわかれます。
さらに、やみくもに脂肪を敵視するのもの問題です。体脂肪にも、ちゃんとした役割があるからです：


【体脂肪の役割】


１．エネルギーを蓄える貯蔵庫としての役割


体脂肪というのは、生命維持に必要なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫です。
エネルギー源となる栄養素には、ほかにも炭水化物（ご飯、パン、めん類）、たんぱく質（肉、魚、豆）がありますが、それらと比べて軽くて熱量も多いことから、大量のエネルギーを貯蔵することができるのです。


２．防寒具として、クッションとしての役割


体脂肪で身体が覆われていることによって、体内で作り出される熱の放出を防ぎ、寒さから身体を守る役割があります。
また、内臓や骨を外部の衝撃から守るクッションの役割もするのです。


３．ホルモンを分泌する役割


体脂肪はエネルギーを貯蔵するだけでなく、ホルモンを分泌する内臓細胞としての役割もあることがわかってきています。


コレステロールというのは、中性脂肪やリン脂質と並ぶ、脂質の一種です。
食品中の脂質をうまく管理して、私たちの身体の脂肪を適切に維持していくバランスの良い食事を、考えていくことが大切です。

コレステロールが高い人に限らず、コレステロールをコントロールするためには、まずバランスの良い食事をすることが大切です。


そこで食品を次の６つのグループにわけ、各グループからまんべんなく食品を選ぶようにします。
次に示すのは、それぞれの食品群の必要目安量およびその摂取の仕方の例です。


これをみるとわかるように、６つの食品群のなかでも、たとえば第1群なら魚だけでいいのではなく、魚、肉、大豆、卵をそれぞれとることが必要となるのです。


【６つの食品群・・・栄養的特徴と食品例　摂取目安】


●第1群・・・骨や筋肉を作る働きをもつ食品


食品例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
摂取目安：魚1切れ（60g）＋肉１切れ（60g）＋豆腐1／２丁（100g）＋卵1個（50g）


●第2群・・・骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品


例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
摂取目安：牛乳1本（200ml）＋わかめ1g＋しらす干し１g


●第3群・・・皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品


例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、ピーマン、など）
摂取目安：ニンジン中1／４本（50g）＋ホウレン草1株（50g）


●第4群・・・身体の機能を調節する働きをもつ食品


例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
摂取目安：キャベツ1枚（50g）＋キュウリ1本（100g）＋リンゴ1／２個（200g）


●第5群・・・糖質性のエネルギー源になる食品


例：米、パン、めん、イモ、砂糖
摂取目安：ご飯1杯（120g）＋食パン6枚切り1枚（60g）＋うどん1玉（170g）＋ジャガイモ中1／２個（60g）＋砂糖大さじ２強（20g）


●第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品


例：油脂類（バター、植物油）
摂取目安：植物油大さじ１強（15g）＋バター小さじ２と1／２（10g）

コレステロールと食事の問題を考えるとき、病態別の食事ポイントと、総合的な食事のポイントの両面から考える必要があります。


たとえば、血中のコレステロール値が高い「高コレステロール血症」の人、コレステロールと中性脂肪が高い「高コレステロールおよび高中性脂肪血症」の人、またHDL（善玉コレステロー）が少ない「低HDLコレステロール血症」の人というように、それぞれ対策がことなるからです。


【総合的な食事ポイント】


特別なことはなく、「健康的な食事バランス」を考えることにあります。


１．摂取エネルギーの調整
２．動物性脂肪を控える
３．規則正しい、バランスの良い食事
４．食物繊維を充分に
５．塩分と甘みを控える


【病態別の生活の注意点】


●高コレステロール血症の場合
・食品からのコレステロールを１日３００ミリグラム以下に抑えます。鶏卵は、確かにコレステロールが高いですが、全体的に優れた栄養食品であることから１日１個程度は食べるようにしましょう。
・動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること、食物繊維を充分にとることを特に心がけましょう。


●高コレステロールおよび高中性脂肪血症の場合
高コレステロール血症の場合に加えて次の２点に気をつける必要があります。
・アルコールは控えめにする。
・肥満の解消と、甘い糖類のとりすぎに特に注意します。


●低ＨＤＬコレステロール血症
・適度な運動はＨＤＬ（善玉コレステロール）を増やすのに効果があります。運動を積極的にして、肥満の解消や防止に努めましょう。
・適度のアルコール摂取は、運動と同様の効果があります。
・禁煙をしましょう。

食物繊維というのは、人間がもっている消化酵素によっては、分解されない食品成分のひとつです。
つまり、食べても身体のなかを素通りしていくだけのものであり、そのためひと昔前までは見向きもされませんでした。
ところが今では、その隠れた作用が見直されて、一躍注目を浴びるようになりました。


特に、肥満抑制と血中コレステロールの抑制という点で、食物繊維は優れた効果があります。


●食べ過ぎの抑制効果・・・おなかのなかで水分を吸って膨らむことから腹持ちがよくなります。
●便秘解消・・・便の量を増やして腸を刺激し、排便を促します。
●血中コレステロールの上昇を抑える効果・・・腸内でコレステロールの吸収を遅らせたり、妨げたりする効果があります。


【食物繊維の多い食品群】


●豆類
特に大豆の仲間は、良質の植物性たんぱく質が豊富であるうえに、食物繊維とカルシウムがバランスよくとれます。


●海藻
海藻についているねばねば成分は食物繊維の一種です。ぬめりのもとのアルギン酸に、コレステロールを減らす効果があります。代謝を促すヨウ素も摂取できることから積極的に摂りたい食品です。


●きのこ類
食物繊維のほかに、ビタミンＢ１、Ｂ２も摂ることができます。ビタミンBは脂質の代謝に必要なビタミンです。


ただし、食物繊維には、ビタミンや無機質（カルシウムや鉄など）の吸収を低下させる働きも、持ち合わせています。
何事にもいえることですが、やはり摂り過ぎはよくありません。日々、バランスのとれた食事が大切です。

血中コレステロールが高い人のなかには、中性脂肪も多く、減量が必要な方が多いのではないでしょうか？
運動などのほか、体脂肪を減らすためには、食品から油脂を摂らないようにする、ということももちろん大切です。
ほかにもいくつかの方法を加えることで、さらに脂肪減少を促すようにしたいものです。


１．脂肪を代謝させる。
脂肪の摂取を減らすだけでなく、摂取してしまった脂肪を代謝させることも大切です。
ビタミンB１、マグネシウムが不足すると脂肪の代謝がスムーズに行われなくなり、体脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。


脂肪を減らすためには摂らないことと代謝させることが大切なのです。
ビタミンB1は、豚肉やうなぎに多く含まれています。


ただし水に溶けやすく、熱に弱いことからさっと調理したり、煮汁ごと食べるようにしましょう。
ニンニクのアリシンはビタミンB１の吸収を高めることから、いっしょに食べることをおすすめします。


２．脂肪吸収のじゃまをする。
お茶やチョコレート、ココアなどに多く含まれるポリフェノール類は、食べたものを脂肪として吸収させないようにする働きがあります。


３．体脂肪を燃焼させる。
体内の体脂肪を燃やす作用があるものとして、カフェインとカプサイシンが注目されています。


特に、唐辛子の辛み成分である「カプサイシン」は、アドレナリンの分泌を促進し、エネルギー代謝を高める即効作用があります。
運動と組み合わせると、さらに効果があるといわれます。

高コレステロール血症と診断されている人は、油脂の摂取の仕方として動物性脂肪を控えて、植物油や魚を多めにすることを勧められていると思います。
では、油脂にはどのような種類があるものなのでしょうか。


動物性と植物性の摂取の比率は１：２が健康的な食事の目安とされます。
たとえば、炒め物をするときの調理油を動物性油脂であるバターから植物性のごま油やサラダ油に変えるようにします。


植物性の油というと、一般的にはサラダ油やごま油、コーン油などが利用されます。
その他、オリーブオイルやレモンオイル、クルミの油など、香り豊かな植物油が世界にはたくさんあります。
いろいろな油を使い分けてみるのもいいですね。


また、豚肉、牛肉の脂身は控えめにし、鶏肉の皮は取り除くようにし、アジやイワシなどの青い背の魚から質の高い油をとるように心がけることも大切です。
さんまやサバなどの青い背の魚には、良質の魚油が多く含まれています。


魚に含まれている、EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）のふたつの不飽和脂肪酸は、血液をさらさらにし、血液中のコレステロールや中性脂肪の量をさげる働きがあり、魚のなかでも特にイワシやアジといった青い背の魚に多く含まれています。不飽和脂肪酸にはコレステロールの沈着を防ぐ作用があるのです。
魚の油は動物性ではありますが、肉類の油脂とは別として考えられ、むしろ植物性と同様に考えてよいでしょう。


ただし脂肪酸は酸化すると、逆効果となり、動脈硬化を促す過酸化脂質に変化してしまいます。
しかも、不飽和脂肪酸を多く含む脂肪酸ほど、酸化しやすい性質があります。
油は新鮮なものを用いることが大切です。

コレステロールが多い食品として、イカ、エビ、タコ、および貝類は、一時期、敬遠されたことがありました。
しかし、現在ではこれらのコレステロール含有量は半分以下に修正されましたし、そもそも１回に食べる量から考えるとまったく問題ではないといいます。


それどころか、これらにはタウリンという成分が多く含まれ、成人病予防に効果があるとして、今では逆に注目されているのです。


タウリンは、血中コレステロールを下げて、善玉コレステロールを増やす作用があります。
しかもコレステロールだけでなく、胆石の予防、血圧の正常化など、成人病予防に役立つ成分なのです。


コレステロールを低下させる作用のある成分として、不飽和脂肪酸が注目されていますが、不飽和脂肪酸を多く含む脂肪酸は酸化の進みは早いという難点があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぐのに有効なのがビタミンEです。イカやエビには、このビタミンE（E効力）が多く含まれています。


タバコや多量のアルコールは体内で過酸化脂質を増やす要因となります。
コレステロールが高いうえに、喫煙やアルコールもこよなく愛しているという方は、是非、イカやエビを食べるようにしてください。


魚で注意すべきは、内臓や卵、皮、血合いの部分です。
身の部分にはあまり含まれていませんから、切り身の魚はまず安心して食べられると考えていいでしょう。


ただし、めざしやしらす干しは、カルシウム源としては貴重なのですが、内臓や骨ごと食べることから、量に注意することが必要です。